Alimentos que dão saciedade: o que colocar no prato para segurar a fome

Tem refeição que segura a fome até a próxima, e tem refeição que, uma hora depois, já deixa você procurando o que beliscar. A diferença está, em boa parte, nas escolhas do prato. Os alimentos que dão saciedade têm algumas características em comum, e dá para usar isso a seu favor.

Nenhum alimento faz emagrecer sozinho. Mas escolher bem ajuda a comer na medida certa sem passar fome, o que vale para qualquer pessoa, com ou sem tratamento.

O que gera saciedade

Saciedade é a sensação de satisfação que dura entre uma refeição e outra. Alguns fatores fazem ela durar mais.

Proteína

É o nutriente que mais sacia, grama por grama. Ela estimula hormônios intestinais ligados à saciedade e é digerida mais devagar.

Fibras

As fibras dão volume, deixam a digestão mais lenta e ajudam o açúcar a entrar no sangue de forma mais gradual. Isso evita a fome que aparece logo depois de um pico de glicose.

Volume

O estômago também responde ao tamanho da refeição. Alimentos com muito volume e poucas calorias, como legumes e sopas, enchem o prato e o estômago sem pesar.

Água

Alimentos ricos em água, como frutas, legumes e preparações com caldo, contribuem para o volume e para a hidratação.

Mastigação

Alimentos que exigem mastigação deixam a refeição mais lenta. Isso dá tempo para o sinal de saciedade chegar ao cérebro.

Alimentos que dão saciedade, por grupo

Proteínas

• ovos;
• frango, peixe e carnes magras;
• sardinha e atum;
• iogurte natural e coalhada;
• queijo branco e ricota.

Leguminosas

• feijão de todos os tipos;
• lentilha;
• grão-de-bico;
• ervilha.

As leguminosas juntam proteína e fibra no mesmo alimento. O arroz com feijão do dia a dia é uma combinação muito saciante.

Cereais e tubérculos

• aveia;
• arroz integral;
• batata e mandioca cozidas;
• batata-doce;
• pão integral.

Em um estudo clássico sobre o índice de saciedade de alimentos comuns, a batata cozida apareceu entre os mais saciantes. A forma de preparo importa: cozida sacia bem mais do que frita.

Verduras e legumes

• folhas variadas;
• abobrinha, chuchu, berinjela;
• brócolis, couve-flor, repolho;
• cenoura, abóbora, beterraba.

Frutas

• maçã e pera com casca;
• laranja e tangerina com bagaço;
• mamão;
• banana;
• melancia e melão.

Prefira a fruta inteira ao suco. O suco perde as fibras e é consumido muito mais rápido.

Como montar refeições mais saciantes

Algumas regras práticas ajudam a transformar a lista em refeição:

• Tenha proteína em todas as refeições, inclusive no café da manhã.
• Combine proteína com fibra: ovo com pão integral, iogurte com aveia, frango com legumes.
• Encha metade do prato com verduras e legumes.
• Comece pela salada ou pela sopa, se for uma refeição maior.
• Coma devagar e preste atenção ao que está comendo.

Exemplos de trocas simples

Lanches que seguram a fome

O lanche da tarde costuma ser o momento mais difícil do dia. Algumas opções práticas e acessíveis:

• iogurte natural com banana e aveia;
• ovo cozido com uma fruta;
• pão integral com queijo branco;
• pipoca feita em casa, com pouco óleo;
• uma porção pequena de castanhas ou amendoim;
• sobra do almoço, em porção pequena.

Planejar o lanche evita chegar ao jantar com tanta fome que qualquer escolha parece boa.

Ultraprocessados e saciedade

Biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, embutidos e congelados prontos costumam ter muita caloria em pouco volume, pouca fibra e pouca proteína. São feitos para serem fáceis e rápidos de comer.

Um estudo controlado, publicado em 2019, comparou duas dietas oferecidas à vontade: uma de ultraprocessados e outra de alimentos minimamente processados. Com os ultraprocessados, os participantes comeram, em média, cerca de 500 calorias a mais por dia, sem perceber.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda basear a alimentação em alimentos in natura e minimamente processados e evitar os ultraprocessados. É uma orientação simples e que ajuda também na saciedade.

Saciedade e fome emocional

Às vezes a vontade de comer não tem nada a ver com fome. Nesses casos, nenhum alimento saciante resolve, porque o gatilho é uma emoção. Entenda a diferença em fome emocional ou fome física.

Para um guia completo de alimentação durante o tratamento com medicamentos, veja o que comer usando caneta para emagrecer. E se você sente que já tentou de tudo e a fome sempre vence, pode valer uma avaliação médica para entender o que está por trás.